یکشنبه, ۲۷ خرداد ۱۴۰۳ /
18313
۰۹ خرداد ۱۴۰۳ - ۶:۳۸
5 بازدید
۰

خبر ورزشی : برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم دختران از دید علم تغذیه

۰ (۰) خبر ورزشی : برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم دختران از دید علم تغذیه  در گذشته تفاوت‌های زیادی بین رژیم غذایی مردان و زنان دیده می‌شد اما امروز با افزایش دانش درخصوص اپیدمی چاقی، تغییرات جزئی در این برنامه‌های غذایی به‌وجود آمد. درواقع مردان از عضله بیشتر و توده چربی کم‌تری بهره‌مند هستند. […]



۰
(۰)

خبر ورزشی : برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم دختران از دید علم تغذیه

 در گذشته تفاوت‌های زیادی بین رژیم غذایی مردان و زنان دیده می‌شد اما امروز با افزایش دانش درخصوص اپیدمی چاقی، تغییرات جزئی در این برنامه‌های غذایی به‌وجود آمد. درواقع مردان از عضله بیشتر و توده چربی کم‌تری بهره‌مند هستند. دلیل این موضوع نیز به ژنتیک و وجود هورمون تستوسترون در بدن آن‌ها برمی‌گردد. این ویژگی باعث شده مردان برای کاهش یا حفظ وزن خود به کالری بیشتری نیاز داشته باشند.

اگر به‌عنوان پدر یا مادر می‌خواهید از هم‌اکنون فرزند خود را با یک رژیم غذایی اصولی بزرگ کنید تا در آینده با مشکل در تناسب اندام مواجه نشود، بهترین کار ویزیت حضوری و مشورت با دکتر تغذیه است. اگر ساکن کرج هستید برای این منظور می‌توانید از دکتر تغذیه کودکان کرج در اینجا وقت ویزیت بگیرید. با این‌کار لازم نیست فرزند شما در سنین بزرگسالی به‌دنبال رژیم و برنامه‌های سنگین غذایی ورزشی باشد.

The Australian Institute of Sport says that ‘skipping a meal is like skipping a training session.’ Sporty teenagers need to eat breakfast, lunch and dinner plus nutritious snacks to support their training, and to provide enough energy and nutrients for their rapid growth. Eating small frequent meals makes it less likely they will feel over-full, nauseous or sluggish during training.

مؤسسه ورزش استرالیا می گوید که “نخوردن یک وعده غذایی مانند حذف یک جلسه تمرین است.” نوجوانان ورزشکار نیاز به خوردن صبحانه، ناهار و شام به همراه میان وعده های مغذی دارند تا از تمرینات خود حمایت کنند و انرژی و مواد مغذی کافی برای رشد سریع خود را تامین کنند. خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر باعث می‌شود که در طول تمرین احساس سیری بیش از حد، حالت تهوع یا تنبلی کمتری داشته باشند.

source: https://www.healthyfood.com/advice/what-to-feed-sporty-teens

متخصص تغذیه می‌تواند شما را در زمینه انتخاب مواد غذایی مناسب، تنظیم تایمینگ وعده‌های غذایی و رفع چالش‌های احتمالی در طول مسیر راهنمایی کند. متخصص تغذیه با بررسی شرایط فردی شما، یک برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده تنظیم می‌کند که متناسب با نیازهای کالری، درشت مغذی‌ها و میکرو مغذی‌های بدن شماست.

ضمن این‌که زنان ورزشکار و خانم‌هایی که اهل فعالیت بدنی نیستند باید از رژیم‌های مختلفی پیروی کنند تا به هدف خود برسند. در ادامه به بررسی تفاوت میان این ۲ برنامه غذایی می‌پردازیم.

تفاوت رژیم‌های حجم و کات در خانم‌های ورزشکار و غیر ورزشکار

امروز بسیاری از بانوان برای دستیابی به تناسب اندام یا افزایش سلامتی خود به ‌دنبال لاغری هستند. در مقابل زنانی وجود دارند که می‌خواهند علاوه‌بر لاغری یک اندام متناسب به‌دست بیاورند و با عضله‌سازی، احتمال چاقی زودرس خود را کاهش دهند. در بدن‌سازی ۲ نوع برنامه و رژیم وجود دارد که با عنوان حجم و کات شناخته می‌شوند. بانوان ورزشکار و افرادی که تنها به‌دنبال لاغری و رسیدن به وزن ایده‌آل هستند بهتر است با این ۲ برنامه آشنا باشند و تفاوت میان آن‌ها را بشناسند.

مصرف متعادل و کافی از درشت مغذی‌ها در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان اهمیت ویژه‌ای دارد.  فرآیند عضله‌سازی در بدن با برهم‌خوردگی فیبرهای عضلانی در حین تمرینات بدنسازی آغاز می‌شود. بدن برای ترمیم و بازسازی این فیبرها به مواد اولیه نیاز دارد. این مواد اولیه از طریق تغذیه تامین می‌شوند. پروتئین، درشت مغذی‌ای کلیدی برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی است. کربوهیدرات‌ها، سوخت اصلی بدن برای انجام فعالیت‌های فیزیکی سنگین مانند بدنسازی هستند. چربی‌های سالم نیز در تامین انرژی بدن و تولید هورمون‌های ضروری برای رشد عضلات نقش دارند.

درخصوص رژیم حجم باید گفت در این بخش از بدن‌سازی، تمرکز روزی افزایش عضلات است. ازاین‌رو مصرف کالری باید نسبت به مقداری که سوزانده می‌شود بیشتر باشد. البته عضله‌سازی تنها درصورتی اتفاق میفتد که ۴ تا ۶ ماه تمرین مقاومتی انجام شود. در مقابل دوره کات وجود دارد که در این زمان باید مقدار کالری مصرفی نسبت به حجمی که سوزانده می‌شود کاهش پیدا کند. در واقع رژیم کات برای حذف چربی‌های انباشته‌شده مورد استفاده قرار می‌گیرد.

خانم‌های ورزشکار برای اینکه اندام متناسبی داشته باشند ابتدا باید دوره حجم و سپس کات را دنبال کنند. ضمن این‌که برای حفظ عضله‌های ایجادشده در دوره کات نیز باید تمرین‌های مقاومتی را ادامه دهند. در واقع داشتن برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و رسیدن به اندام فیت ضروری است.

چه غذاهایی بر افزایش حجم عضلات موثر است؟

آشنایی با غذاهای موثر بر افزایش حجم در خانم ها این امکان را برای شما به‌وجود می‌آورد تا یک رژیم غذایی مناسب و سرشار از مواد مغذی داشته باشید تا در کنار حفظ سلامت بدن، حجم عضلات را نیز افزایش دهید. خانم‌هایی که تنها به ‌دنبال لاغری هستند و خیلی تمایلی به داشتن اندام فیت ندارند می‌توانند تنها از رژیم کات برای کاهش چربی استفاده کنند. البته در این زمان پیروی از برنامه ورزشی اصولی، در کوتاه‌شدن مسیر بسیار کمک‌کننده است.

بهترین کار برای اطلاع از این برنامه غذایی کسب مشاوره از متخصص تغذیه است. این دسته پزشکان با شناخت کامل تاثیر هر یک از مواد غذیی و توجه به میزان حجم عضله موجود در بدن، بهترین رژیم غذایی را برای خانم‌ها و آقایان تنظیم می‌کنند. با این‌حال می‌توان گفت رژیم غذایی که باعث افزایش عضله‌سازی می‌شود باید سرشار از درشت‌مغذی‌ها باشد تا بدن علاوه‌بر تامین نیازهای اساسی خود توانایی افزایش حجم را نیز داشته باشد. درشت‌مغذی‌ها شامل چند دسته غذایی ازجمله چربی‌ها، کربوهیدارت‌ها و پروتئین‌ها هستند. میزان مصرف این مواد کاملا به میزان عضله موجود در بدن و شدت تمرین‌های ورزشی که توسط فرد انجام می‌شود بستگی دارد. مثلا در رژیم غذایی دش برای خانم‌های ورزشکار این موارد تجویز می‌شوند:

۶ تا ۸ سروینگ مصرف غلات در روز
۴ تا ۵ سروینگ سبزی‌جات
۴ تا ۵ بار مصرف میوه
۶ وعده مصرف ۲۸ گرم گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ
مصرف ۱ فنجان شیر، ماست یا ۵۰ گرم پنیر ۲ تا ۳ وعده
مصرف چربی‌های سالم ۲ تا ۳ بار در روز حدودا یک قاشق عذاخوری
مصرف آجیل و حبوبات ۴ تا ۵ وعده در هفته
مصرف شرینی‌جات حداکثر ۵ وعده در هفته

به همین دلیل نیز همواره توصیه می‌شود ورزشکاران برای مصرف مواد غذایی ضروری اعم ‌از کربوهیدارت، پروتئین، چربی، نان و گوشت از متخصصین تغدیه مشاوره دریافت کنند تا یک رژیم اصولی داشته باشند و هیچ آسیبی به بدن آن‌ها وارد نشود. با رعایت برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و در کنار آن انجام تمرین‌های مقاومتی، می‌توان در مدت کوتاهی حجم عضلات را افزایش داد. با کمک این نوع رژیم احتمال بازگشت چربی‌ها نیز کاهش پیدا می‌کند.

میزان کالری مورد نیاز هر فرد با توجه به عوامل مختلفی مانند وزن، قد، سن، سطح فعالیت بدنی و متابولیسم پایه (BMR) تعیین می‌شود. اما به طور کلی، برای افزایش حجم، معمولا نیاز است که فرد روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری مازاد بر کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود مصرف کند. نیاز به درشت مغذی‌ها نیز در دوران حجم با دوران حفظ وزن یا کاهش وزن متفاوت است. برای افزایش حجم، معمولا توصیه می‌شود که فرد روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین مصرف کند. کربوهیدرات‌ها نیز باید بخش قابل توجهی از رژیم غذایی را تشکیل دهند. میزان کربوهیدرات مورد نیاز با توجه به سطح فعالیت بدنی فرد تعیین می‌شود، اما به طور کلی، مصرف ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دوران حجم مناسب است. چربی‌های سالم نیز نباید از رژیم غذایی حذف شوند. مصرف ۰.۸ تا ۱ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، می‌تواند نیازهای بدن برای تامین انرژی و تولید هورمون‌ها را برطرف کند.

منبع

چقدر این پست مفید بود؟

روی یک ستاره کلیک کنید تا به آن امتیاز دهید!

Average rating ۰ / ۵. تعداد آرا: ۰

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

برچسب های :
28 روز پيش [ 117 بازدید ]
2 ماه پيش [ 76 بازدید ]
3 ماه پيش [ 76 بازدید ]
2 ماه پيش [ 76 بازدید ]
2 ماه پيش [ 73 بازدید ]
2 ماه پيش [ 70 بازدید ]
2 ماه پيش [ 69 بازدید ]
2 ماه پيش [ 66 بازدید ]
3 ماه پيش [ 46 بازدید ]
3 ماه پيش [ 45 بازدید ]
3 ماه پيش [ 44 بازدید ]
3 ماه پيش [ 43 بازدید ]
3 ماه پيش [ 43 بازدید ]
3 ماه پيش [ 42 بازدید ]
3 ماه پيش [ 41 بازدید ]
3 ماه پيش [ 41 بازدید ]
3 ماه پيش [ 41 بازدید ]
3 ماه پيش [ 41 بازدید ]
3 ماه پيش [ 40 بازدید ]
3 ماه پيش [ 39 بازدید ]
newstimes 2 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : طعنه سنگین زاکانی به سعید جلیلی؟ /کسانی که سر سفره مردم نشسته‌اند و اقتصاد سایه را شکل داده‌اند بلای جان مردم شده‌اند
newstimes 3 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : صدای نویدکیا درآمد؛ این ورزشگاه مناسب فینال نیست/ نمی‌توانم حسم را درباره فینال مقابل سپاهان بگویم
newstimes 3 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : مسئولان فدراسیون صدای نویدکیا را هم در آوردند!
newstimes 4 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : واکنش عجیب مدیر استقلالی به شکایت علیرضا بیرانوند
newstimes 4 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : گام‌های دولت سیزدهم در راستای بهره‌گیری از ظرفیت مالیات در خدمت‌رسانی
newstimes 4 ساعت پيش [ 2 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : اعلام مواضع اقتصادی کاندیداهای چهاردهمین دوره انتخابات/وعده قاضی‌زاده درباره حقوق و یارانه چیست؟
newstimes 5 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : تاکید ۲۰۰ نماینده فعلی و ادوار مجلس به اجماع کاندیداهای «جبهه انقلاب»
newstimes 5 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سبک زندگی : تصویر روز ناسا: نمایی از خورشید که با چشم غیرمسلح دیده نمی‌شود
newstimes 5 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : ارتش یمن دو کشتی که عازم اسرائیل بود غرق کرد
6 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : طعنه سنگین زاکانی به سعید جلیلی؟ /کسانی که سر سفره مردم نشسته‌اند و اقتصاد سایه را شکل داده‌اند بلای جان مردم شده‌اند
newstimes 6 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : چشمک سپاهان به جام حذفی/ مورایس با پروازهای یک مدافع در آسمان نقش جهان، فینالیست شد
newstimes 6 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : سیاست‌ها و برنامه‌های راهبردی پزشکیان در حوزه رفاه و تامین اجتماعی اعلام شد
newstimes 6 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سبک زندگی : فقط با ۲ میلیارد تومان، SUV رقیب تویوتا را بخرید/عکس
6 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : صدای نویدکیا درآمد؛ این ورزشگاه مناسب فینال نیست/ نمی‌توانم حسم را درباره فینال مقابل سپاهان بگویم
newstimes 6 ساعت پيش [ 2 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : محمدرضا عارف: با حضور پزشکیان برخی روندهای نامطلوب فعلی متوقف می‌شود
7 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : مسئولان فدراسیون صدای نویدکیا را هم در آوردند!
newstimes 7 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : کشتی‌کج‌کار سابق رئیس‌جمهور می‌شود؟ اتحاد آمریکایی، با نوشیدنی واقعی!
newstimes 7 ساعت پيش [ 2 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : برنامه‌ریزی هدفمند اسرائیل برای کشتار کودکان غزه در تاریخ بشر بی‌سابقه است
newstimes 7 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر فرهنگی هنری : اکران آیات خلق شده قرآن با هوش مصنوعی
7 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : واکنش عجیب مدیر استقلالی به شکایت علیرضا بیرانوند
16 روز پيش [ 2 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : بروجردی: سازمان ملل نسبت به کشتار وحشیانه در رفح واکنش نشان دهد
2 ماه پيش [ 7 بازدید ]
' target="_blank">خبر سبک زندگی : ممنوعیت عجیب برای استفاده از یک کلمه در شرکت هواوی!
3 ماه پيش [ 14 بازدید ]
' target="_blank">خبر سبک زندگی : ساخت راه‌ آهن در کره ماه
18 روز پيش [ 2 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : چرا مدیرعامل شرکت بنز و تویوتا هم نمی تواند ایرانخودرو دولتی را مدیریت کند و آخرش بدهکار می شوند ؟ راهکار چیست ؟
2 ماه پيش [ 10 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : با این گوشی دیگر مشکل باتری نخواهید داشت/ عکس
1 ماه پيش [ 5 بازدید ]
' target="_blank">خبر اقتصادی : کاهش تولید نفت اوپک در آستانه اجلاس اوپک پلاس
1 ماه پيش [ 5 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : سخنگوی سپاه: حمله به پایگاه‌های اسرائیل را تمرین کرده بودیم
2 ماه پيش [ 6 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : هشدار بدون تعارف مشاور رهبر انقلاب به آمریکا و اروپا /قفقاز جنوبی حریم امنیتی ایران است
1 ماه پيش [ 5 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : پیام مهم از ریاض و بغداد به تهران مخابره شد/ سقوط آزاد قیمت‌ها در بازار ارز
2 ماه پيش [ 12 بازدید ]
' target="_blank">خبر اقتصادی : برخورد ویژه با ۵ گروه کالایی قاچاق در تهران
2 ماه پيش [ 6 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : حواشی جشن‌های فارغ‌التحصیلی دانشجویان؛ دانشگاه: برخورد قضایی می‌کنیم/ نسل جدید: «به‌جای دستور دادن ما را قانع کنید»
2 ماه پيش [ 11 بازدید ]
' target="_blank">خبر سبک زندگی : رازگشایی از قتل‌عام یک‌میلیونی – خبرآنلاین
1 ماه پيش [ 8 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : کلید طلایی عضله سازی در کوتاه ترین زمان
1 ماه پيش [ 6 بازدید ]
' target="_blank">خبر سبک زندگی : نهنگ تک‌شاخ، تازه‌ترین عروسک ریزگرانشی ناسا / عکس
2 ماه پيش [ 7 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : بشنوید| قطعه «مست عشق» علیرضا قربانی/ تو مرا جان و جهانی
2 ماه پيش [ 7 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : ملاحظات ایران برای پاسخ به اسرائیل/ درگیری به سطح جدید می‌رسد؟
30 روز پيش [ 7 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : هشدار نارنجی هواشناسی برای این استان‌ها/ از آبگرفتگی تا بارش تگرگ
4 روز پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : بمب نقل و انتقالات لیگ برتر فاش کرد/ علاقه گزینه استقلال و پرسپولیس مشخص شد
17 روز پيش [ 5 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : گزارش تصویری| شاهکار معماری استودیو زاها حدید در ژاپن
3 ماه پيش [ 12 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : عکس برتر فضایی هفته / نمای شگفت‌انگیز ماه از ایستگاه فضایی

پاسخی بگذارید