خبر ورزشی : برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم دختران از دید علم تغذیه

اگر به‌عنوان پدر یا مادر می‌خواهید از هم‌اکنون فرزند خود را با یک رژیم غذایی اصولی بزرگ کنید تا در آینده با مشکل در تناسب اندام مواجه نشود، بهترین کار ویزیت حضوری و مشورت با دکتر تغذیه است. اگر ساکن کرج هستید برای این منظور می‌توانید از دکتر تغذیه کودکان کرج در اینجا وقت ویزیت بگیرید. با این‌کار لازم نیست فرزند شما در سنین بزرگسالی به‌دنبال رژیم و برنامه‌های سنگین غذایی ورزشی باشد.

The Australian Institute of Sport says that ‘skipping a meal is like skipping a training session.’ Sporty teenagers need to eat breakfast, lunch and dinner plus nutritious snacks to support their training, and to provide enough energy and nutrients for their rapid growth. Eating small frequent meals makes it less likely they will feel over-full, nauseous or sluggish during training.

مؤسسه ورزش استرالیا می گوید که “نخوردن یک وعده غذایی مانند حذف یک جلسه تمرین است.” نوجوانان ورزشکار نیاز به خوردن صبحانه، ناهار و شام به همراه میان وعده های مغذی دارند تا از تمرینات خود حمایت کنند و انرژی و مواد مغذی کافی برای رشد سریع خود را تامین کنند. خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر باعث می‌شود که در طول تمرین احساس سیری بیش از حد، حالت تهوع یا تنبلی کمتری داشته باشند.

source: https://www.healthyfood.com/advice/what-to-feed-sporty-teens

متخصص تغذیه می‌تواند شما را در زمینه انتخاب مواد غذایی مناسب، تنظیم تایمینگ وعده‌های غذایی و رفع چالش‌های احتمالی در طول مسیر راهنمایی کند. متخصص تغذیه با بررسی شرایط فردی شما، یک برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده تنظیم می‌کند که متناسب با نیازهای کالری، درشت مغذی‌ها و میکرو مغذی‌های بدن شماست.

ضمن این‌که زنان ورزشکار و خانم‌هایی که اهل فعالیت بدنی نیستند باید از رژیم‌های مختلفی پیروی کنند تا به هدف خود برسند. در ادامه به بررسی تفاوت میان این ۲ برنامه غذایی می‌پردازیم.

تفاوت رژیم‌های حجم و کات در خانم‌های ورزشکار و غیر ورزشکار

امروز بسیاری از بانوان برای دستیابی به تناسب اندام یا افزایش سلامتی خود به ‌دنبال لاغری هستند. در مقابل زنانی وجود دارند که می‌خواهند علاوه‌بر لاغری یک اندام متناسب به‌دست بیاورند و با عضله‌سازی، احتمال چاقی زودرس خود را کاهش دهند. در بدن‌سازی ۲ نوع برنامه و رژیم وجود دارد که با عنوان حجم و کات شناخته می‌شوند. بانوان ورزشکار و افرادی که تنها به‌دنبال لاغری و رسیدن به وزن ایده‌آل هستند بهتر است با این ۲ برنامه آشنا باشند و تفاوت میان آن‌ها را بشناسند.

مصرف متعادل و کافی از درشت مغذی‌ها در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان اهمیت ویژه‌ای دارد.  فرآیند عضله‌سازی در بدن با برهم‌خوردگی فیبرهای عضلانی در حین تمرینات بدنسازی آغاز می‌شود. بدن برای ترمیم و بازسازی این فیبرها به مواد اولیه نیاز دارد. این مواد اولیه از طریق تغذیه تامین می‌شوند. پروتئین، درشت مغذی‌ای کلیدی برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی است. کربوهیدرات‌ها، سوخت اصلی بدن برای انجام فعالیت‌های فیزیکی سنگین مانند بدنسازی هستند. چربی‌های سالم نیز در تامین انرژی بدن و تولید هورمون‌های ضروری برای رشد عضلات نقش دارند.

درخصوص رژیم حجم باید گفت در این بخش از بدن‌سازی، تمرکز روزی افزایش عضلات است. ازاین‌رو مصرف کالری باید نسبت به مقداری که سوزانده می‌شود بیشتر باشد. البته عضله‌سازی تنها درصورتی اتفاق میفتد که ۴ تا ۶ ماه تمرین مقاومتی انجام شود. در مقابل دوره کات وجود دارد که در این زمان باید مقدار کالری مصرفی نسبت به حجمی که سوزانده می‌شود کاهش پیدا کند. در واقع رژیم کات برای حذف چربی‌های انباشته‌شده مورد استفاده قرار می‌گیرد.

خانم‌های ورزشکار برای اینکه اندام متناسبی داشته باشند ابتدا باید دوره حجم و سپس کات را دنبال کنند. ضمن این‌که برای حفظ عضله‌های ایجادشده در دوره کات نیز باید تمرین‌های مقاومتی را ادامه دهند. در واقع داشتن برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و رسیدن به اندام فیت ضروری است.

چه غذاهایی بر افزایش حجم عضلات موثر است؟

آشنایی با غذاهای موثر بر افزایش حجم در خانم ها این امکان را برای شما به‌وجود می‌آورد تا یک رژیم غذایی مناسب و سرشار از مواد مغذی داشته باشید تا در کنار حفظ سلامت بدن، حجم عضلات را نیز افزایش دهید. خانم‌هایی که تنها به ‌دنبال لاغری هستند و خیلی تمایلی به داشتن اندام فیت ندارند می‌توانند تنها از رژیم کات برای کاهش چربی استفاده کنند. البته در این زمان پیروی از برنامه ورزشی اصولی، در کوتاه‌شدن مسیر بسیار کمک‌کننده است.

بهترین کار برای اطلاع از این برنامه غذایی کسب مشاوره از متخصص تغذیه است. این دسته پزشکان با شناخت کامل تاثیر هر یک از مواد غذیی و توجه به میزان حجم عضله موجود در بدن، بهترین رژیم غذایی را برای خانم‌ها و آقایان تنظیم می‌کنند. با این‌حال می‌توان گفت رژیم غذایی که باعث افزایش عضله‌سازی می‌شود باید سرشار از درشت‌مغذی‌ها باشد تا بدن علاوه‌بر تامین نیازهای اساسی خود توانایی افزایش حجم را نیز داشته باشد. درشت‌مغذی‌ها شامل چند دسته غذایی ازجمله چربی‌ها، کربوهیدارت‌ها و پروتئین‌ها هستند. میزان مصرف این مواد کاملا به میزان عضله موجود در بدن و شدت تمرین‌های ورزشی که توسط فرد انجام می‌شود بستگی دارد. مثلا در رژیم غذایی دش برای خانم‌های ورزشکار این موارد تجویز می‌شوند:

۶ تا ۸ سروینگ مصرف غلات در روز
۴ تا ۵ سروینگ سبزی‌جات
۴ تا ۵ بار مصرف میوه
۶ وعده مصرف ۲۸ گرم گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ
مصرف ۱ فنجان شیر، ماست یا ۵۰ گرم پنیر ۲ تا ۳ وعده
مصرف چربی‌های سالم ۲ تا ۳ بار در روز حدودا یک قاشق عذاخوری
مصرف آجیل و حبوبات ۴ تا ۵ وعده در هفته
مصرف شرینی‌جات حداکثر ۵ وعده در هفته

به همین دلیل نیز همواره توصیه می‌شود ورزشکاران برای مصرف مواد غذایی ضروری اعم ‌از کربوهیدارت، پروتئین، چربی، نان و گوشت از متخصصین تغدیه مشاوره دریافت کنند تا یک رژیم اصولی داشته باشند و هیچ آسیبی به بدن آن‌ها وارد نشود. با رعایت برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و در کنار آن انجام تمرین‌های مقاومتی، می‌توان در مدت کوتاهی حجم عضلات را افزایش داد. با کمک این نوع رژیم احتمال بازگشت چربی‌ها نیز کاهش پیدا می‌کند.

میزان کالری مورد نیاز هر فرد با توجه به عوامل مختلفی مانند وزن، قد، سن، سطح فعالیت بدنی و متابولیسم پایه (BMR) تعیین می‌شود. اما به طور کلی، برای افزایش حجم، معمولا نیاز است که فرد روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری مازاد بر کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود مصرف کند. نیاز به درشت مغذی‌ها نیز در دوران حجم با دوران حفظ وزن یا کاهش وزن متفاوت است. برای افزایش حجم، معمولا توصیه می‌شود که فرد روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین مصرف کند. کربوهیدرات‌ها نیز باید بخش قابل توجهی از رژیم غذایی را تشکیل دهند. میزان کربوهیدرات مورد نیاز با توجه به سطح فعالیت بدنی فرد تعیین می‌شود، اما به طور کلی، مصرف ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دوران حجم مناسب است. چربی‌های سالم نیز نباید از رژیم غذایی حذف شوند. مصرف ۰.۸ تا ۱ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، می‌تواند نیازهای بدن برای تامین انرژی و تولید هورمون‌ها را برطرف کند.