سه شنبه, ۵ تیر ۱۴۰۳ /
22389
۲۱ خرداد ۱۴۰۳ - ۱۹:۲۱
4 بازدید
۰

خبر روز : مواد غذایی که استخوان‌ها را تقویت می‌کنند

۰ (۰) خبر روز : مواد غذایی که استخوان‌ها را تقویت می‌کنند به گزارش خبرآنلاین از همشهری آنلاین، اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم […]



۰
(۰)

خبر روز : مواد غذایی که استخوان‌ها را تقویت می‌کنند

به گزارش خبرآنلاین از همشهری آنلاین، اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی به زنان توصیه می‌شود و پس از آن نیز زنان باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز تا ۷۰ سالگی و از این سن به بعد ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش می‌یابد زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می‌شود که منجر به تحلیل استخوان می‌شود.

با توجه به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع مهم تغذیه‌ای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر می‌رسد، در این مطلب به تعدادی از اصلی‌ترین منابع کلسیم پرداخته‌ایم.

شیر

خامه کامل یا شیر کم‌چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم‌چرب را انتخاب کنید. ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم را به بدن می‌رساند.

ماست

ماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. ماست‌های «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B۲ و B۱۲ است.

پنیر

پنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت ) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند.

دانه‌ها

دانه‌ها مانند نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله ، کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که می‌تواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.

انجیر

کلسیم موجود در انجیر به همان اندازه کلسیم موجود در شیر است. کلسیم، به‌عنوان بالابرنده تراکم استخوان شناخته‌شده است. به علاوه، پتاسیم موجود در انجیر، دفع ادراری کلسیم را کاهش می‌دهد. انجیر یکی از بهترین‌ میوه‌ها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان است و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیاهای بالدار، که در یک فنجان ۱۷۲ گرمی به صورت پخته شده ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می‌کند.

کلم پیچ

این گیاه فوق‌العاده، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه‌ای برای هر سالاد، یک مکمل بی‌نظیر است. می‌توان آن را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ به ویژه در فصل تابستان لذت برد.

بادام

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها ۲۸ گرم بادام، یا حدود ۲۳ مغز بادام ، ۶ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می‌کند . بادام همچنین ۳.۵ گرم فیبر در هر۲۸ گرم و همچنین چربی‌های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود که به‌خوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه سریع هضم شده است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند برخی مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده‌اند.

شیر سویا

شیر سویا که به ظاهر شبیه شیر است، اما در اصل مانند شیر طبیعی نیست و می‌توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد، زیرا این شیر را طی عملیاتی از دانه سویا می‌گیرند و به همین دلیل مانند شیر گاو، چربی و لاکتوز ندارد، بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و همچنین آن‌هایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند.

۲۳۳۲۳۳


منبع

چقدر این پست مفید بود؟

روی یک ستاره کلیک کنید تا به آن امتیاز دهید!

Average rating ۰ / ۵. تعداد آرا: ۰

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

1 ماه پيش [ 117 بازدید ]
3 ماه پيش [ 81 بازدید ]
2 ماه پيش [ 80 بازدید ]
2 ماه پيش [ 77 بازدید ]
3 ماه پيش [ 74 بازدید ]
2 ماه پيش [ 73 بازدید ]
2 ماه پيش [ 71 بازدید ]
2 ماه پيش [ 70 بازدید ]
3 ماه پيش [ 48 بازدید ]
3 ماه پيش [ 47 بازدید ]
3 ماه پيش [ 46 بازدید ]
3 ماه پيش [ 44 بازدید ]
3 ماه پيش [ 44 بازدید ]
3 ماه پيش [ 43 بازدید ]
3 ماه پيش [ 43 بازدید ]
3 ماه پيش [ 42 بازدید ]
3 ماه پيش [ 41 بازدید ]
3 ماه پيش [ 41 بازدید ]
3 ماه پيش [ 41 بازدید ]
3 ماه پيش [ 41 بازدید ]
newstimes 6 دقيقه پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : حرف‌های تکان‌دهنده پوگبا؛ من تمام شدم؛ من مُردم…/ وقتی یک اشتباه مسیر زندگی را تغییر می‌دهد +ویدیو
newstimes 12 دقيقه پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : ایران قوی و سرافراز با مشارکت حداکثری
newstimes 16 دقيقه پيش [ 0 بازدید ]
' target="_blank">خبر فرهنگی هنری : رونمایی از یادبود مدیران کل ادوار مرکز هنر‌های تجسمی وزارت فرهنگ
newstimes 36 دقيقه پيش [ 0 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : قاچاق انبه از پاکستان در ازای سوخت؛ شایعه یا واقعیت؟
newstimes 1 ساعت پيش [ 0 بازدید ]
' target="_blank">خبر اقتصادی : آزادسازی قیمت بلیت هواپیما متوقف می شود؟
newstimes 1 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : نقره داغ سرمربی استقلال/ نکونام ۸ میلیارد و ۸۰۰ میلیون بدهی دارد!
newstimes 1 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : جلیلی: روستاها می توانند سلول جهش کشور باشند
newstimes 2 ساعت پيش [ 0 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : شگفتانه مریم ماهور در یورو ۲۰۲۴
newstimes 2 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر اقتصادی : چرخش از توهم رفاه به الگوی توسعه حقیقی در دولت سیزدهم
newstimes 2 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : رمزگشایی از اتفاقات فاجعه‌بار بازی ایران و ازبکستان/ درگیری طارمی با حاج صفی؛ اگر من نبودم تو دعوت نمی‌شدی!
newstimes 2 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : حمایت جمعی از نخبگان، دانشجویان و شاغلین ایرانی ساکن آمریکا و اروپا از جلیلی
newstimes 2 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر فرهنگی هنری : فضای ارکستر ملی سرشار از صمیمیت است
newstimes 3 ساعت پيش [ 0 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : سرمربی پرسپولیس نیامده به استقلال باخت!
newstimes 3 ساعت پيش [ 0 بازدید ]
' target="_blank">خبر اقتصادی : بذرپاش: در قرارداد تجاری خط آهن رشت-آستار تاخیر داریم
newstimes 3 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : آن ۸ دقیقه لعنتی!/ غمگین و ناراحتم؛ چقدر تو بی‌رحمی فوتبال…
newstimes 3 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : حمایت تعدادی از نمایندگان فعلی و ادوار مجلس از قالیباف
newstimes 3 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سبک زندگی : جدیدترین خودروی شیائومی، کپی‌برداری از «فراری» است؟ / عکس
newstimes 4 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : همت هادیان رئیس هیات ورزشهای همگانی استان سمنان شد
newstimes 4 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر اقتصادی : هواشناسی ایران۱۴۰۳/۴/۵؛هشدار نارنجی برای کشاورزان ۱۲ استان
newstimes 4 ساعت پيش [ 0 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : سرمربی جدید پرسپولیس را بیشتر بشناسید/ فعالیت در چند قاره دنیا؛ حضور در میان برترین مربیان جهان
newstimes 2 ماه پيش [ 7 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : سردار رشید: در حمله سپاه به اسرائیل، ۲۴۰ جنگنده آمریکا و ناتو به اسرائیل کمک کردند /اسرائیل جرأت نکرد تصاویر دو پایگاه نظامی اش را به دنیا نشان دهد
newstimes 2 ماه پيش [ 15 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : چرا امام برخلاف آستان قدس مخالف بازسازی بقیع و مناره پیامبر بود؟
newstimes 4 روز پيش [ 2 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : پورمحمدی خطاب به مردم: باید انتخاب کنید بین دولت فضول و دولت تسهیل گر /همراه شو عزیز، تنها نمان به درد/بسیاری حسرت حجاب قبل از پاییز ۱۴۰۱ را می کشند
newstimes 2 ماه پيش [ 15 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : فرمانده گروه چریکی «آدم خوارها» که بود؟ /سربازان دشمن به شدت از او می ترسیدند
newstimes 2 ماه پيش [ 10 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : خبر بد برای استقلال؛ پاسخ منفی به فرجام‌خواهی حسینی
newstimes 3 ماه پيش [ 17 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : پیش‌بینی بورس در سال ۱۴۰۲/ برای سقوط شاخص بورس آمده شویم یا پرواز؟
newstimes 2 ماه پيش [ 5 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : اینجا اعداد سخن می‌گویند! – خبرآنلاین
newstimes 3 ماه پيش [ 17 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : هفت فایده بی‌نظیر حمام بخار
newstimes 2 ماه پيش [ 8 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : پاس‌کاری لایحه عفاف و حجاب بین مجلس و شورای نگهبان /متن و حاشیه بررسی «محرمانه» و «فوری» یک لایحه
newstimes 2 ماه پيش [ 4 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : برنج وارداتی هم از سفره مردم پر می‌کشد؟
newstimes 3 ماه پيش [ 10 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : لطفا مرا بخرید! /روش جدید تسلا برای تبلیغ خودرو /عکس
newstimes 2 ماه پيش [ 13 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : شاهنشاه آریامهر حقوق دهخدا را قطع کرد / بازجویی هایی که به مرگ رئیس دانشگاه تهران منتهی شد / سرگذشت غم انگیز سیاستمدار میانه‌رو و ادیب دانشمند
newstimes 2 ماه پيش [ 4 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : پاسخ کیهان به گزارش بی بی سی در باره نیکا شاه کرمی/ نامه منتشرشده جعلی است؛ کار بی بی سی احمقانه است
newstimes 2 ماه پيش [ 13 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : سیارکی بیخ گوش زمین؛ ۳۰ برابر از ماه به زمین نزدیکتر!
newstimes 2 ماه پيش [ 12 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : پیش‌ بینی قیمت دلار ۱۶ اردیبهشت ۱۴۰۳ / بوی بهبود اوضاع سیاسی، دلار را رام می‌کند؟
newstimes 2 ماه پيش [ 12 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : حقوق بگیران بخوانند/ مصوبه دستمزد کارگران تغییر می کند؟
newstimes 3 ماه پيش [ 22 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : شعار بدهید صَدام، جارو برقیه! /۱۰۰ نیروی دشمن را گرفته بودم که من تصمیم گرفتم شیرین کاری کنم
newstimes 2 ماه پيش [ 15 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : کاهش وزن با این نوشیدنی ترش
newstimes 2 ماه پيش [ 7 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : قتل در مزون لباس بخاطر مسخره شدن!/ دختر ۱۱ ساله قاتل شد
newstimes 3 ماه پيش [ 10 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : ۱۰نکته درباره ویدیو جدید صدیقی؛ از مردم که عذرخواهی نکردید، لااقل به شعورشان احترام بگذارید!

پاسخی بگذارید