یکشنبه, ۲۷ خرداد ۱۴۰۳ /
22402
۲۱ خرداد ۱۴۰۳ - ۱۵:۵۱
3 بازدید
۰

خبر روز : مواد غذایی که استخوان‌ها را تقویت می‌کنند

۰ (۰) خبر روز : مواد غذایی که استخوان‌ها را تقویت می‌کنند به گزارش خبرآنلاین از همشهری آنلاین، اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم […]



۰
(۰)

خبر روز : مواد غذایی که استخوان‌ها را تقویت می‌کنند

به گزارش خبرآنلاین از همشهری آنلاین، اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی به زنان توصیه می‌شود و پس از آن نیز زنان باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز تا ۷۰ سالگی و از این سن به بعد ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش می‌یابد زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می‌شود که منجر به تحلیل استخوان می‌شود.

با توجه به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع مهم تغذیه‌ای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر می‌رسد، در این مطلب به تعدادی از اصلی‌ترین منابع کلسیم پرداخته‌ایم.

شیر

خامه کامل یا شیر کم‌چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم‌چرب را انتخاب کنید. ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم را به بدن می‌رساند.

ماست

ماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. ماست‌های «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B۲ و B۱۲ است.

پنیر

پنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت ) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند.

دانه‌ها

دانه‌ها مانند نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله ، کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که می‌تواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.

انجیر

کلسیم موجود در انجیر به همان اندازه کلسیم موجود در شیر است. کلسیم، به‌عنوان بالابرنده تراکم استخوان شناخته‌شده است. به علاوه، پتاسیم موجود در انجیر، دفع ادراری کلسیم را کاهش می‌دهد. انجیر یکی از بهترین‌ میوه‌ها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان است و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیاهای بالدار، که در یک فنجان ۱۷۲ گرمی به صورت پخته شده ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می‌کند.

کلم پیچ

این گیاه فوق‌العاده، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه‌ای برای هر سالاد، یک مکمل بی‌نظیر است. می‌توان آن را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ به ویژه در فصل تابستان لذت برد.

بادام

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها ۲۸ گرم بادام، یا حدود ۲۳ مغز بادام ، ۶ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می‌کند . بادام همچنین ۳.۵ گرم فیبر در هر۲۸ گرم و همچنین چربی‌های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود که به‌خوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه سریع هضم شده است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند برخی مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده‌اند.

شیر سویا

شیر سویا که به ظاهر شبیه شیر است، اما در اصل مانند شیر طبیعی نیست و می‌توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد، زیرا این شیر را طی عملیاتی از دانه سویا می‌گیرند و به همین دلیل مانند شیر گاو، چربی و لاکتوز ندارد، بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و همچنین آن‌هایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند.

۲۳۳۲۳۳

منبع

چقدر این پست مفید بود؟

روی یک ستاره کلیک کنید تا به آن امتیاز دهید!

Average rating ۰ / ۵. تعداد آرا: ۰

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

برچسب های :
28 روز پيش [ 116 بازدید ]
2 ماه پيش [ 76 بازدید ]
3 ماه پيش [ 76 بازدید ]
2 ماه پيش [ 76 بازدید ]
2 ماه پيش [ 73 بازدید ]
2 ماه پيش [ 70 بازدید ]
2 ماه پيش [ 69 بازدید ]
2 ماه پيش [ 66 بازدید ]
3 ماه پيش [ 46 بازدید ]
3 ماه پيش [ 45 بازدید ]
3 ماه پيش [ 44 بازدید ]
3 ماه پيش [ 43 بازدید ]
3 ماه پيش [ 43 بازدید ]
3 ماه پيش [ 42 بازدید ]
3 ماه پيش [ 41 بازدید ]
3 ماه پيش [ 41 بازدید ]
3 ماه پيش [ 41 بازدید ]
3 ماه پيش [ 41 بازدید ]
3 ماه پيش [ 40 بازدید ]
3 ماه پيش [ 39 بازدید ]
newstimes 2 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : طعنه سنگین زاکانی به سعید جلیلی؟ /کسانی که سر سفره مردم نشسته‌اند و اقتصاد سایه را شکل داده‌اند بلای جان مردم شده‌اند
newstimes 2 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : صدای نویدکیا درآمد؛ این ورزشگاه مناسب فینال نیست/ نمی‌توانم حسم را درباره فینال مقابل سپاهان بگویم
newstimes 3 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : مسئولان فدراسیون صدای نویدکیا را هم در آوردند!
newstimes 3 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : واکنش عجیب مدیر استقلالی به شکایت علیرضا بیرانوند
newstimes 4 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : گام‌های دولت سیزدهم در راستای بهره‌گیری از ظرفیت مالیات در خدمت‌رسانی
newstimes 4 ساعت پيش [ 2 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : اعلام مواضع اقتصادی کاندیداهای چهاردهمین دوره انتخابات/وعده قاضی‌زاده درباره حقوق و یارانه چیست؟
newstimes 5 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : تاکید ۲۰۰ نماینده فعلی و ادوار مجلس به اجماع کاندیداهای «جبهه انقلاب»
newstimes 5 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سبک زندگی : تصویر روز ناسا: نمایی از خورشید که با چشم غیرمسلح دیده نمی‌شود
newstimes 5 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : ارتش یمن دو کشتی که عازم اسرائیل بود غرق کرد
5 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : طعنه سنگین زاکانی به سعید جلیلی؟ /کسانی که سر سفره مردم نشسته‌اند و اقتصاد سایه را شکل داده‌اند بلای جان مردم شده‌اند
newstimes 6 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : چشمک سپاهان به جام حذفی/ مورایس با پروازهای یک مدافع در آسمان نقش جهان، فینالیست شد
newstimes 6 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : سیاست‌ها و برنامه‌های راهبردی پزشکیان در حوزه رفاه و تامین اجتماعی اعلام شد
newstimes 6 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر سبک زندگی : فقط با ۲ میلیارد تومان، SUV رقیب تویوتا را بخرید/عکس
6 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : صدای نویدکیا درآمد؛ این ورزشگاه مناسب فینال نیست/ نمی‌توانم حسم را درباره فینال مقابل سپاهان بگویم
newstimes 6 ساعت پيش [ 2 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : محمدرضا عارف: با حضور پزشکیان برخی روندهای نامطلوب فعلی متوقف می‌شود
6 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : مسئولان فدراسیون صدای نویدکیا را هم در آوردند!
newstimes 7 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : کشتی‌کج‌کار سابق رئیس‌جمهور می‌شود؟ اتحاد آمریکایی، با نوشیدنی واقعی!
newstimes 7 ساعت پيش [ 2 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : برنامه‌ریزی هدفمند اسرائیل برای کشتار کودکان غزه در تاریخ بشر بی‌سابقه است
newstimes 7 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر فرهنگی هنری : اکران آیات خلق شده قرآن با هوش مصنوعی
7 ساعت پيش [ 1 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : واکنش عجیب مدیر استقلالی به شکایت علیرضا بیرانوند
2 ماه پيش [ 10 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : دیگر نمی‌دانم در مورد اشتباهات داوری علیه استقلال چه بگویم؟!/ گل‌هایی که استقلال خورد اتفاقی بود!
2 ماه پيش [ 7 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : اولین واکنش باشگاه تراکتور به ماجرای شیطنت قبل از بازی با استقلال
1 ماه پيش [ 4 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : اعلام جزئیات مفقودی یک کارگر شهرداری منطقه ۱۵ تهران
1 ماه پيش [ 7 بازدید ]
' target="_blank">خبر سبک زندگی : روزی که باران نهنگ بارید!/ عکس
2 ماه پيش [ 17 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : قالیباف با لهجه مشهدی پشت بی سیم گفت من دیگر خودم هستم و فرماندهی ندارم که به او دستور بدهم
9 روز پيش [ 6 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : این رژیم غذایی خطر مرگ زودرس در زنان را کاهش می‌دهد
1 ماه پيش [ 8 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : سردار رشید: در حمله سپاه به اسرائیل، ۲۴۰ جنگنده آمریکا و ناتو به اسرائیل کمک کردند /اسرائیل جرأت نکرد تصاویر دو پایگاه نظامی اش را به دنیا نشان دهد
1 ماه پيش [ 7 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : برای همین شرایط حرص می‌خوردم/ درگیری بازیکن استقلال؟ به من گفتند گویا حرکاتی رخ داده!
1 ماه پيش [ 13 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : سعید محمد: قالیباف باید بخاطر عملکرد خانواده اش عذرخواهی می کرد/ هزینه او برای نظام بیشتر از ارزش افزده اش است/ پزشکیان با حمایت از قالیباف اشتباه کرد
1 ماه پيش [ 9 بازدید ]
' target="_blank">خبر سبک زندگی : تراشه به‌کار رفته در آیپد پرو، ۳۸هزار میلیارد عملیات در ثانیه انجام می‌دهد
2 ماه پيش [ 23 بازدید ]
' target="_blank">خبر فرهنگی هنری : راهیابی دو قاری ایرانی به مرحله نهایی مسابقات قرآن «و رتل»
28 روز پيش [ 16 بازدید ]
' target="_blank">خبر سبک زندگی : سفر به شکاف خطرناک دارین/ عکس
19 روز پيش [ 5 بازدید ]
' target="_blank">خبر روز : پیش‌ بینی قیمت طلا و سکه ۸ خرداد ۱۴۰۳ / بازار طلا روند صعودی را آغاز کرده است؟
3 ماه پيش [ 6 بازدید ]
' target="_blank">خبر سبک زندگی : مادربزرگ ۷۵ ساله اسکاتلندی روزانه ۶ ساعت فورتنایت بازی می‌کند
2 ماه پيش [ 6 بازدید ]
' target="_blank">خبر اقتصادی : ۲۵۰۰ بازرگان خارجی برای بازدید از اکسپو به ایران آمدند
2 ماه پيش [ 7 بازدید ]
' target="_blank">خبر فرهنگی هنری : منتخبان اولین جشنواره عکس روستایی و عشایری رضوی معرفی شدند
2 ماه پيش [ 8 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : سرمدی: تنها راه نجات کشور «جهش تولید با مشارکت مردم» است
4 روز پيش [ 4 بازدید ]
' target="_blank">خبر سیاسی : محمدپور: نمایندگان به افزایش مشارکت در انتخابات آینده کمک می‌کنند
2 ماه پيش [ 17 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : لطف مهاجم سابق پرسپولیس به خودش و سرخ‌پوشان/ بازیکنی که ۴۰ درصد امتیازات تیمش را گرفت!
29 روز پيش [ 8 بازدید ]
' target="_blank">خبر ورزشی : مبادا پرسپولیس کاری کند که افسوس این ۳ مسابقه را بخورد/ الان وقت حاشیه‌پردازی نیست/ پایین جدولی‌ها خطرناک‌ترند

پاسخی بگذارید